Allenamento della muscolatura addominale: gli esercizi migliori

154054 Uno studio effettuato presso il Laboratorio di Biomeccanica alla San Diego State University ha esaminato tredici fra i più comuni esercizi addominali al fine di determinare quali fossero i più efficaci. Ogni esercizio è stato classificato, in base alla stimolazione muscolare misurata con elettromiografia (EMG), nei gruppi muscolari: retto e obliqui.

RETTO ADDOMINALE
1. Biciclette Crunch, il miglior esercizio per il retto addominale. Stesi sul pavimento con la parte inferiore della schiena a terra, mani accanto alla testa: portare le ginocchia fino un angolo di circa 45 gradi e lentamente eseguire il movimento della pedalata, toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro, e viceversa. La respirazione è uniforme durante tutto l’esercizio.
2. Captain’s Chair è il secondo miglior esercizio per il retto addominale, uno dei pochi esercizi “efficaci” che richiede attrezzature da palestra: le parallele. Dalla posizione di partenza con le gambe distese, si flettono lentamente le ginocchia al petto, per poi tornare alla posizione di partenza.
3. Crunch su una palla. Seduti sulla palla, con i piedi appoggiati al pavimento, lasciare che la palla rotoli lentamente verso la schiena, fino a quando le cosce e il tronco sono paralleli al pavimento; contrarre gli addominali sollevando il busto a non più di 45 gradi. Per lavorare con i muscoli obliqui: rendere l’esercizio meno stabile posizionando i piedi più vicini alla palla.
4. Crunch con gambe estese in alto
5. Torso Track
6. Crunch con braccia estese dietro la testa
7. Crunch inverso
8. Crunch con talloni a terra
9. Esercizio con Roller
10. Plank
11. Crunch tradizionale
12. Esercizio con elastici
13. Esercizio Ab Rocker

MUSCOLI OBLIQUI
1. Captain’s Chair
2. Biciclette Crunch
3. Crunch inverso
4. Plank (hover)
5. Crunch con gambe estese in alto
6. Crunch su palla
7. Torso Track
8. Crunch con talloni a terra
9. Crunch con braccia estese dietro la testa
10. Esercizio con Roller
11. Crunch tradizionale
12. Esercizio con elastici
13. Ab Rocker

TEST ADDOMINALE (CORE)Plank
Il Plank può essere utilizzato per valutare la forza e la stabilità del Core e monitorare lo sviluppo e il miglioramento della forza di base di un atleta e la resistenza nel tempo. Per preparare la valutazione sono necessari un tappetino e un orologio con conta secondi. Iniziare in posizione di Plank: gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento, il busto dritto e rigido e il corpo in linea retta dal capo ai piedi, senza cedimenti o flessioni. La testa è rilassata e si dovrebbe guardare il pavimento. Mantenere per 60 secondi; sollevare il braccio destro per 15 secondi; ritorno il braccio destro a terra e sollevare il braccio sinistro per 15 secondi. Ritorno il braccio sinistro a terra e sollevare la gamba destra per 15 secondi, alternando poi con la gamba sinistra. Sollevare quindi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e viceversa, sempre per 15 secondi. Ritornare infine alla posizione di Plank (gomiti a terra) per 30 secondi. Se è possibile completare il test pienamente, si ha una buona resistenza Core. Se invece non si riesce a completare la prova, oppure durante l’esecuzione sono presenti movimento del tronco inutili e ondeggianti, la forza del Core è insufficiente e dovrà essere allenata ripetendo la routine tre o quattro volte ogni settimana.

The Best and the Worst Ab Exercises Research Finds the Best and the Worst Abdominal (Ab) Exercises
By Elizabeth Quinn, About.com Guide 
Mia Dell’Agnello
Pubblicato su Fitmed online 4/2011

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