Alcuni ricercatori dell’Università del Wisconsin, guidati da John Porcari, Ph.D., e Blake Ristvedt, M.A., in collaborazione con l’American Council on Exercise, hanno analizzato, tramite elettromiografia (EMG), la misura di attivazione muscolare di otto esercizi comuni per i muscoli glutei. Lo studio ha coinvolto 6 uomini e 6 donne di età compresa fra i 18 e 25 anni, che svolgevano regolare attività fisica e in possesso di un’ottima tecnica di esecuzione degli esercizi analizzati. I risultati, in sintesi, hanno evidenziato che lo squat, anche se genera un’attivazione muscolare significativamente superiore sia alla leg press orizzontale che a quella verticale, non genera una maggiore attivazione del grande gluteo rispetto agli altri esercizi. Le estensioni dell’anca in quadrupedia, stepup e affondi sono molto più efficaci nell’attivazione del medio gluteo rispetto allo squat, mentre la leg press (orizzontale e verticale) è la meno efficace. Tendenzialmente, per i muscoli posteriori della coscia, gli esercizi a corpo libero, come le estensioni in quadrupedia, step-up e affondi hanno fatto registrare un’attività EMG molto più rilevante rispetto allo squat, e ancor più rispetto alla leg press, sia orizzontale che verticale. Questa la classifica:
1. estensioni dell’anca in quadrupedia
2. affondi
3. step up
4. squat
5. four-way estensioni hip
6. one-legged squat.
Secondo i ricercatori non c’è nessun chiaro vincitore, ma questo studio ha confermato come lo squat tradizionale non sia l’esercizio di eccellenza per lo sviluppo dei glutei, che possono efficacemente essere allenati con le altre tipologie di esercizio. «L’estensione dell’anca in quadrupedia è quella che mi ha sorpreso di più guardando i livelli di EMG raggiunti senza utilizzare alcun peso aggiuntivo» ha dichiarato John Porcari. «Penso che se si utilizzassero i pesi alle caviglie, questo esercizio risulterebbe ancora più efficace, tanto da poterlo indicare come il migliore, in termini di efficacia, per la muscolatura glutea». Allo stesso modo, anche lo squat potrebbe risultare potenzialmente migliore di quanto questo studio non suggerisca, per il fatto che l’esecuzione nei test limitava il piegamento ai 90° (cosce parallele a terra), senza spingere il movimento oltre, per garantire la sicurezza delle ginocchia. I dati relativi alla minore attivazione fornita dalla leg press (orizzontale e verticale) non hanno sorpreso i ricercatori, dal momento che tali attrezzature non necessitano di equilibrio o di sostenere il peso corporeo. Ma proprio per questo i ricercatori ne hanno sottolineato il valore, soprattutto per i principianti o per chi ha problemi di stabilità e di controllo del movimento. Quindi, ricapitolando, tutti gli esercizi presi in esame possono essere utilizzati per variare il workout o per allenarsi anche in presenza di alcune limitazioni. Non si può andare in palestra? Gli esercizi a corpo libero sono perfetti. Ci sono problemi di schiena? Meglio lavorare in scarico, con gli esercizi in quadrupedia. Di seguito alcuni esercizi proposti.
STRETCH. Prima di eseguire gli esercizi di tonificazione si consiglia di assicurarsi che i flessori dell’anca siano rilassati, eseguendo esercizi di stretching, in particolar modo per il potente muscolo psoas.
Stretch Psoas: dalla posizione di affondo in avanti, portare il ginocchio a terra, alzando le braccia e le mani sopra la testa. Spingere il bacino in avanti e in basso verso il pavimento fino a sentire una linea continua in allungamento: busto, fianchi, inguine e coscia. Tenere la posizione per circa 20/30 secondi, rilasciare e ripetere per l’altra gamba.
IL PONTE. Posizione supina, con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento; stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare il bacino fino a creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Cercare di tirare l’ombelico indietro verso la colonna vertebrale; tenere per 20/30 secondi. Assicurarsi di contrarre i glutei e non i muscoli posteriori della coscia, che devono restare rilassati.
ESTENSIONE DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA. In quadrupedia, addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale; contrarre il gluteo sinistro e lentamente sollevare la gamba sinistra mantenendo una flessione di 90 gradi al ginocchio; la coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al suolo. Abbassare lentamente alla posizione iniziale e ripetete 10 volte per lato. Per aumentare l’intensità di questo esercizio, si può aggiungere un peso alla caviglia.
LEG BRIDGE. Posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio a terra; contrarre addominali e glutei e sollevare lentamente il bacino fino a creare una linea retta dal ginocchio fino alle spalle. Lentamente, sollevare ed estendere una gamba, mantenendo il bacino sollevato. Tenere la posizione per 10 secondi e ripetere con la gamba opposta. I più allenati possono tenere la posizione più a lungo o effettuare 10 ripetizioni di salita e discesa su ogni lato prima di cambiare. Questi primi tre esercizi sono indicati in modo specifico per l’attivazione del grande gluteo; nel prossimo, invece, l’obiettivo è il gluteo medio, che lavora in abduzione e rotazione.
CLAM. Posizione di partenza in decubito laterale, le ginocchia e anche flesse a 30 gradi. Mantenendo piedi e pelvi a contatto con il pavimento, aprire le ginocchia contraendo medio gluteo, con un movimento molto lento, piccolo e mirato. Ripetere lentamente 10/15 volte per lato.
SQUAT A UNA GAMBA E REACH. Questo esercizio isola il gluteo e migliora l’equilibrio, la forza della caviglia, la propriocezione e la stabilizzazione del tronco. Posizionare un oggetto sul pavimento, a circa 2-3 metri di fronte e a sinistra del piede sinistro. Dalla stazione eretta, in equilibrio sul piede sinistro, alzare il piede destro da terra; lentamente piegare il ginocchio sinistro e abbassare il busto fino a raggiungere con la mano destra l’oggetto a terra. Mantenere l’equilibrio, estendendo leggermente la gamba destra; il ginocchio sinistro è in linea sopra il piede corrispondente. Ritornare alla posizione di partenza. Mantenere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio e ripetere 5-10 volte per gamba. Poiché le scarpe offrono supporto maggiore, è possibile aumentare la difficoltà di questo esercizio eseguendolo a piedi nudi; in tal modo saranno attivati anche i piccoli muscoli del piede e della caviglia, che stabilizzano e mantengono l’equilibrio.
ACE study ranks the best and worst butt exercises.
By Elizabeth Quinn
About.com Health’s Disease and Condition content is reviewed by the Medical Review Board a cura di Mia Dell’Agnello Pubblicato su Fitmed online 5/2011