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Allenamento: il lavoro aerobico può interferire con il potenziamento muscolare?

Lo sviluppo della resistenza cardiovascolare e quello della forza e tonificazione muscolare sonoks102156p entrambi importanti, ma come abbinarli nella pianificazione dell’allenamento?

L’esercizio aerobico è efficace per il mantenimento e il miglioramento delle capacità cardiovascolari, per aumentare il dispendio energetico e favorire l’utilizzo del tessuto adiposo. Il lavoro con il carico è fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare, della forza e per migliorare la qualità del tessuto osseo.
L’allenamento, a qualsiasi livello, deve includere entrambe le tipologie di esercizio; eppure ancora non è chiaro quanto e in che modo lo sviluppo delle capacità aerobiche possa interferire negativamente sull’incremento della forza/massa muscolare.

Un allenamento combinato può essere strutturato di modo che le due differenti tipologie di esercizi:
1) si svolgano entrambe all’interno della stessa seduta di allenamento;
2) si svolgano nello stesso giorno, ma in sedute distanziate (mattino e tardo pomeriggio);
3) siano programmate in giorni diversi della settimana, in modo alterno;
4) siano suddivise con una periodizzazione dell’allenamento in cicli dedicati (mesi).
A meno che non si tratti di sportivi professionisti che necessitano di una preparazione specifica, l’allenamento simultaneo, all’interno della stessa seduta di allenamento, è quello tendenzialmente più diffuso, soprattutto dagli atleti che praticano sport che richiedono sia le capacità aerobiche che anaerobiche. Ma perché sia efficace, richiede una pianificazione attenta e l’analisi di eventuali obiettivi prioritari da perseguire.
Diversi studi confermano che l’allenamento aerobico può compromettere il massimo sviluppo di forza e potenza muscolare (1, 2), soprattutto se le sessioni di allenamento sono distribuite su 6 giorni la settimana, annullando praticamente la fase di riposo. Quando invece l’allenamento combinato è svolto nel medesimo giorno, aumentando i giorni dedicati al recupero il risultato sullo sviluppo di forza e potenza muscolare pare non essere compromesso (3, 4, 5, 6).
Nella popolazione anziana è invece sempre e comunque particolarmente raccomandato, perché produce miglioramenti sia nell’efficienza cardiovascolare che muscolare. Dal momento che l’obiettivo è quello di migliorare la forma e promuovere la salute, i protocolli proposti hanno in genere una frequenza di ≤ 3 volte alla settimana, con un volume di allenamento moderato e il rischio di sovrallenamento ridotto al minimo (7, 8, 9).

IN CHE ORDINE PROPORRE GLI ESERCIZI ALL’INTERNO DI UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO? 
La maggior parte degli studi che hanno confrontato l’efficacia dell’allenamento dando la priorità all’allenamento aerobico piuttosto che a quello di muscolazione, generalmente suggeriscono che la sequenza con cui gli esercizi sono proposti non produce differenze significative, perché in entrambi i casi ci sono miglioramenti sia nell’efficienza cardiorespiratoria che in quella muscolare. Allo stato attuale della ricerca non esiste parere concorde riguardo questo aspetto: la sequenza dovrà soddisfare le priorità del programma di allenamento, tenendo presente che la capacità allenata prima, interferirà inevitabilmente sulla successiva.
Priorità all’allenamento cardiovascolare
Per chi punta al miglioramento della VO2max (massimo consumo di ossigeno) e EPOC (consumo di ossigeno post esercizio). L’influenza negativa sul successivo lavoro di potenziamento rilevata da alcuni studi può essere determinata dal fatto che per entrambi i lavori sono stati coinvolti i medesimi gruppi muscolari (che quindi sono risultati già “stanchi” all’inizio del lavoro in sovraccarico, 1, 2, 10). Negli studi in cui i muscoli sollecitati sono stati differenti (per esempio la fase di allenamento cardiovascolare al cicloergometro e gli esercizi di muscolazione per gli arti superiori), la riduzione di prestazione è stata praticamente nulla. Altri studi hanno evidenziato che un prolungato lavoro aerobico (circa 1 ora) attenua la risposta dell’ormone della crescita nel successivo lavoro in sovraccarico: questo suggerisce che, per produrre risposte ormonali più favorevoli, l’allenamento aerobico deve essere eseguito successivamente.
Priorità all’allenamento con sovraccarichi
Gravelle e Blessing (5) hanno svolto uno studio molto interessante su un gruppo di donne che hanno seguito un programma di allenamento combinato e progressivo per 3 giorni a settimana per 11 settimane. I carichi di lavoro iniziali dell’allenamento aerobico corrispondevano al 70% della VO2max per 25 minuti, mentre l’allenamento con sovraccarichi era strutturato in una sequenza di 2 set di 10 ripetizioni per 7 esercizi. Gli autori hanno evidenziato un miglioramento della VO2max solo nei soggetti che hanno effettuato un allenamento di muscolazione prima dell’allenamento aerobico: in questo caso, il lavoro di potenziamento muscolare sembra influenzare favorevolmente il metabolismo durante la successiva sessione di lavoro aerobico.
È stato inoltre rilevato un aumento dell’ossidazione dei grassi (lipolisi) e di dispendio energetico durante l’esercizio aerobico preceduto da un protocollo di esercizio di potenziamento muscolare.
Considerando attentamente tutte le variabili legate alla programmazione dell’allenamento, è possibile confermare che una sessione combinata di esercizi aerobici e di potenziamento muscolare porta una serie di adattamenti fisiologici positivi, indipendentemente dalla sequenza con cui vengono svolti. Per esempio, un efficace programma di allenamento combinato per individui sani potrebbe contemplare:
- lavoro aerobico al 60%-70% della VO2max per 25-30 minuti;
- lavoro di potenziamento al 60%-80% con 6-10 esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari, da svolgersi in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni e 2 minuti di recupero fra una serie e l’altra.
L’intera sessione di allenamento si completa in 60-90 minuti (incluse le fasi di riscaldamento e defaticamento qui non trattate), da svolgersi 3, max 4 giorni alla settimana: in questo modo non ci dovrebbero essere interferenze proponendo prima l’uno o l’altro lavoro. La priorità dovrà essere scelta in base alle esigenze personali dell’individuo. Gli adattamenti dovrebbero cominciare a verificarsi dopo 11-12 settimane.

NOTE
1. Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985;59(5):1446Y51
2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995;78(3):976Y89
3. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005;39(8):555Y60.
4. Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119Y27.
5. Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women concurrently training for strength and endurance. J Strength Cond Res. 2000;14(1):5Y13.
6. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(3):429Y36.
7. Cadore EL, Izquierdo M, Alberton CL, Pinto RS, Conceicao M, Cunha G, Radaelli R, Bottaro M, Trindade GT, Kruel LF. Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Exp Gerontol. 2012;47(2):164Y9.
8. Izquierdo M, Iban˜ez J, Ha¨kkinen K, Kraemer WJ, Larrio´n JL, Gorostiaga EM. Once weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):435Y43
9. Takeshima N, Rogers ME, Islam MM, Yamauchi T, Watanabe E, Okada A. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults. Eur J Appl Physiol. 2004;93(1Y2):173Y82.
10. Leveritt M, Abernethy PJ. Acute effects of high intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Strength Cond Res. 1999;13(1):47Y51.

Lavoro con sovraccarichi per migliorare la qualità della vita

d0001456pMentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente ben compreso e accettato, i suoi effetti benefici sui fattori di rischio per la salute e le malattie cronico-degenerative sono ancora solo parzialmente noti.  

Secondo il U.S. National Center for Health Statistics, il 44% degli uomini americani e il 38% delle donne svolge regolarmente attività fisica, ma solo il 16% del totale dedica una parte del proprio allenamento a una qualche forma di esercizio con sovraccarico. Con questo si intendono tutti gli esercizi che sottopongono la muscolatura a un lavoro contro resistenza, sia esso con pesi liberi, macchinari fitness o Pilates, ma anche peso corporeo, tubi elastici, bande e altri piccoli attrezzi. Mentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente ben compreso e accettato, i suoi effetti benefici sui fattori di rischio per la salute e le malattie cronicodegenerative sono ancora solo parzialmente noti.

QUALI BENEFICI
Sarcopenia è il termine utilizzato per indicare la graduale diminuzione del tessuto muscolare, un normale processo fisiologico che per la maggior parte degli individui comincia a partire dai trent’anni circa. All’età di settant’anni, un individuo può aspettarsi di avere perso fino al 25% della sua massa muscolare totale e relativa forza. Se questo cambiamento è una conseguenza fisiologica di un normale processo di invecchiamento, è anche vero che il sedentarismo e l’inattività giocano un ruolo molto importante. Uno studio svolto su uomini sani di età compresa tra i 60 e i 72 anni, che si sono allenati per dodici settimane utilizzando un protocollo standard per lo sviluppo della forza (80% del loro massimale,1RM), ha dimostrato un aumento di forza del ginocchio in flessione del 107% e del 227% in estensione. Questi importanti miglioramenti sono stati simili ai risultati ottenuti da adulti più giovani, a dimostrazione del fatto che l’allenamento della forza può e deve essere mantenuto anche nella terza età. La perdita di massa muscolare non riguarda solo l’aspetto estetico. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento di un buon metabolismo basale. Stimolato da un programma di lavoro con i pesi, l’aumento del metabolismo gioca un ruolo di controllo nell’accumulo di grasso, che incide positivamente per la prevenzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache e alcuni tipi di tumori. Un apparato muscolare forte contribuisce anche ad alleviare lo sforzo sul cuore quando al corpo è richiesto di svolgere un lavoro. L’aumento della massa muscolare offre una superficie maggiore per l’archiviazione di glucosio nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina. Così, la capacità di mantenere una buona massa muscolare più avanti nella vita aiuta a prevenire o controllare il diabete di tipo 2. Gli effetti più evidenti della perdita di massa muscolare si traducono in una perdita di capacità motorie, con un impatto diretto sulla vita quotidiana: attività come camminare, fare le pulizie o la spesa diventano più difficili quando la forza diminuisce. Anche la capacità di equilibrio, sia statico che dinamico, diminuisce e il rischio di cadute aumenta. L’allenamento con i pesi è stato dimostrato efficace anche nella gestione dell’osteoartrite. La capacità funzionale può essere migliorata se i muscoli che circondano l’articolazione colpita sono forti e possono collaborare a sostenere lo stress: lo sforzo condiviso dalle articolazioni e dai muscoli riduce l’impatto generale sulle superfici articolari. L’evidenza scientifica conferma che l’allenamento in sovraccarico riduce il tasso di perdita ossea e che il carico esterno può anche stimolare la formazione ossea. In questo caso si raccomanda che lo stimolo applicato imiti quei movimenti comuni di vita quotidiana che aumentano la capacità funzionale dell’individuo, come alzarsi da una sedia o dal letto, aprire uno sportello, fare le scale. Non è ancora chiaro quale sia l’effetto benefico del training contro resistenza sugli stati depressivi nelle persone anziani, ma sicuramente il ripristino di abilità perdute rinnova la fiducia e migliora l’umore. La possibilità di muoversi liberamente senza paura di cadere o di perdere l’equilibrio migliora il proprio senso di indipendenza e aumenta il desiderio di socialità.

COME PROGETTARE L’ALLENAMENTO
I fondamentali di un programma di allenamento contro resistenza sono gli stessi per tutti i soggetti, indipendentemente dall’età. Nel caso di una persona anziana, sarà ancor più importante renderla consapevole riguardo gli obiettivi da raggiungere e quindi personalizzare la scheda di lavoro in modo da poter soddisfare le sue esigenze. Le basi di partenza sono il certificato medico, soprattutto in presenza di due o più fattori di rischio coronarico o di sindrome metabolica, e l’analisi dei bisogni, che prende in considerazione anche le eventuali limitazioni fisiche del soggetto. In alcuni casi può essere necessario un periodo di tempo per il condizionamento di base: il livello di training con sovraccarichi sarà minimo e sarà necessario scegliere con estrema cautela le attrezzature da utilizzare in base alle capacità fisiche, ma anche alle preferenze personali. La selezione degli esercizi è molto importante e deve includere almeno un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari, enfatizzando i movimenti che migliorano l’equilibrio. L’ordine di esecuzione è sempre dai gruppi muscolari maggiori a quelli minori, al fine di minimizzare la fatica e massimizzare il peso utilizzato. La durata del riposo tra le serie e gli esercizi dovrebbe essere coerente con gli obiettivi del programma e considerare la condizione medica o fisica della persona. Tre serie di un singolo esercizio sono di solito sufficienti a fornire uno stimolo per un adattamento; tuttavia, se il soggetto volesse aumentare il lavoro su una determinata parte del corpo, è conveniente lavorare sull’intensità o aggiungere un altro esercizio, piuttosto che aumentare il numero di serie. Considerata poi l’elevata incidenza di malattie cardiovascolari, è bene limitare anche il numero di ripetizioni: da 1 a 3 serie di 8-10 ripetizioni a un’intensità di 70-80% di 1RM è un buon punto di partenza. Questo programma di allenamento può essere rivisto dopo 12 settimane, valutando con attenzione quale delle variabili possa offrire la migliore strategia per di miglioramento in sicurezza. Due sedute di allenamento a settimana è il minimo numero necessario per produrre positivi adattamenti fisiologici.

LA SICUREZZA DEI LIMITI
Lavorare in sicurezza non vuol dire iperproteggere: una prescrizione di esercizi eccessivamente cauta, non riuscendo a determinare uno stimolo allenante sufficiente all’adattamento, può contribuire alla perdita di funzionalità. L’indipendenza è l’obiettivo principale e si deve resistere alla tentazione di assistere l’individuo per tutto l’allenamento, focalizzando invece l’attenzione sui movimenti difficili o che provocano disagio. Sarà importante monitorare soprattutto le sessioni iniziali, insegnando la tecnica di esecuzione e fornendo indicazioni sulla respirazione. Dopo le prime 12 settimane di condizionamento, si aumenterà gradualmente il numero di ripetizioni, e solo successivamente si aumenterà il peso applicato. Gli esercizi devono essere svolti in modo lento e controllato, per evitare traumi alle strutture articolari, ricercando l’ampiezza massima del movimento, senza arrivare mai a percepire dolore o fastidio. L’utilizzo delle attrezzature standard che si trovano in sala pesi offre diversi vantaggi:
- richiedono meno abilità motorie;
- in genere stabilizzano bene la posizione del corpo;
- consentono di iniziare con bassi livelli di resistenza;
- permettono un maggiore controllo del range di movimento.
L’allenamento con i pesi deve essere evitato durante i periodi di dolore o infiammazione, soprattutto se in presenza di artrite: sarà importante monitorare costantemente l’individuo per rilevare i primi segni di disagio e interrompere qualsiasi esercizio prima della manifestazione del dolore. Infine, sarà importante motivare l’individuo, reimpostando obiettivi e incorporando varietà nella routine di allenamento, prima che possa essere percepita come vecchia.

BIBLIOGRAFIA
1. Training for Independence Thomas P. Mahady, M.S., CSCS The Cardiac Prevention and Rehabilitation Program Hackensack University Medical Center. ACSM’s Certified News, vol. 17-1.
2. American College of Sports Medicine. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 4th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1998. p 452.
3. American College of Sports Medicine Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc. 1990; 22:265-274. Medline.
4. Baechle, T.R. and R.W. Earle. Essentials of Strength and Conditioning. Human Kinetics 2004. Second edition. p 182.
5. Braith, R.W., K.J. Stewart. Resistance Exercise Training. Circulation. 2006; 113:2642-2650. Guyton, A.C. Textbook of Medical Physiology. W.B. Saunders Co.1991. p 78.
6. Fleck, S., and W. Kraemer. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics 2004. p 318.
7. Earle, R.W. and T.R. Baechle. NSCA’s Essentials of Personal Training. Human Kinetics 2004. p 551.
8. Ehrman, J.K., P.M. Gordon, P.S. Visich and S.J. Keteyian. Clinical Exercise Physiology. Human Kinetics 2003. p 457.
9. Hall, Linda K. Developing and Managing Cardiac Rehabilitation Programs. Human Kinetics 1993.
10. McArdle, W.D., F.I. Katch, V.L. Katch. Exercise Physiology. Lea & Feibiger. 1991.
11. Pollock, M.L.., B.A. Franklin, G.J. Balady, B.L. Chaitman, J.L. Fleg, B.F. Fletcher, M. Limacher, I.L. Pina, R.A. Stein, M.L. Williams, T. Bazzarre. Resistance Exercise in Individuals with and Without Cardiovascular Disease. Circulation. 2000; 101:828. pp 71-7.
12. Stamford, B.A., Exercise and the Elderly. Exercise and Sport Sciences Reviews. Vol.16. New York, Macmillan, 1988.
13. Strength and Power Training: A guide for adults of all ages. Harvard Health Publications. A Special Health Report from Harvard Medical School. Frontera,Walter, and Jonathan Bean, Editors.
14. Vincent, H.K. Vincent. Resistance Training for Individuals With Cardiovascular Disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation. 2006; 26:207-216.

 di Mia Dell’Agnello
Pubblicato su Fitmed online 10/2011 

Gli esercizi migliori per la tonificazione dei glutei

DCF 1.0

Alcuni ricercatori dell’Università del Wisconsin, guidati da John Porcari, Ph.D., e Blake Ristvedt, M.A., in collaborazione con l’American Council on Exercise, hanno analizzato, tramite elettromiografia (EMG), la misura di attivazione muscolare di otto esercizi comuni per i muscoli glutei. Lo studio ha coinvolto 6 uomini e 6 donne di età compresa fra i 18 e 25 anni, che svolgevano regolare attività fisica e in possesso di un’ottima tecnica di esecuzione degli esercizi analizzati. I risultati, in sintesi, hanno evidenziato che lo squat, anche se genera un’attivazione muscolare significativamente superiore sia alla leg press orizzontale che a quella verticale, non genera una maggiore attivazione del grande gluteo rispetto agli altri esercizi. Le estensioni dell’anca in quadrupedia, stepup e affondi sono molto più efficaci nell’attivazione del medio gluteo rispetto allo squat, mentre la leg press (orizzontale e verticale) è la meno efficace. Tendenzialmente, per i muscoli posteriori della coscia, gli esercizi a corpo libero, come le estensioni in quadrupedia, step-up e affondi hanno fatto registrare un’attività EMG molto più rilevante rispetto allo squat, e ancor più rispetto alla leg press, sia orizzontale che verticale. Questa la classifica:
1. estensioni dell’anca in quadrupedia
2. affondi
3. step up
4. squat
5. four-way estensioni hip
6. one-legged squat.
Secondo i ricercatori non c’è nessun chiaro vincitore, ma questo studio ha confermato come lo squat tradizionale non sia l’esercizio di eccellenza per lo sviluppo dei glutei, che possono efficacemente essere allenati con le altre tipologie di esercizio. «L’estensione dell’anca in quadrupedia è quella che mi ha sorpreso di più guardando i livelli di EMG raggiunti senza utilizzare alcun peso aggiuntivo» ha dichiarato John Porcari. «Penso che se si utilizzassero i pesi alle caviglie, questo esercizio risulterebbe ancora più efficace, tanto da poterlo indicare come il migliore, in termini di efficacia, per la muscolatura glutea». Allo stesso modo, anche lo squat potrebbe risultare potenzialmente migliore di quanto questo studio non suggerisca, per il fatto che l’esecuzione nei test limitava il piegamento ai 90° (cosce parallele a terra), senza spingere il movimento oltre, per garantire la sicurezza delle ginocchia. I dati relativi alla minore attivazione fornita dalla leg press (orizzontale e verticale) non hanno sorpreso i ricercatori, dal momento che tali attrezzature non necessitano di equilibrio o di sostenere il peso corporeo. Ma proprio per questo i ricercatori ne hanno sottolineato il valore, soprattutto per i principianti o per chi ha problemi di stabilità e di controllo del movimento. Quindi, ricapitolando, tutti gli esercizi presi in esame possono essere utilizzati per variare il workout o per allenarsi anche in presenza di alcune limitazioni. Non si può andare in palestra? Gli esercizi a corpo libero sono perfetti. Ci sono problemi di schiena? Meglio lavorare in scarico, con gli esercizi in quadrupedia. Di seguito alcuni esercizi proposti.
STRETCH. Prima di eseguire gli esercizi di tonificazione si consiglia di assicurarsi che i flessori dell’anca siano rilassati, eseguendo esercizi di stretching, in particolar modo per il potente muscolo psoas.
Stretch Psoas: dalla posizione di affondo in avanti, portare il ginocchio a terra, alzando le braccia e le mani sopra la testa. Spingere il bacino in avanti e in basso verso il pavimento fino a sentire una linea continua in allungamento: busto, fianchi, inguine e coscia. Tenere la posizione per circa 20/30 secondi, rilasciare e ripetere per l’altra gamba.
IL PONTE. Posizione supina, con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento; stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare il bacino fino a creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Cercare di tirare l’ombelico indietro verso la colonna vertebrale; tenere per 20/30 secondi. Assicurarsi di contrarre i glutei e non i muscoli posteriori della coscia, che devono restare rilassati.
ESTENSIONE DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA. In quadrupedia, addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale; contrarre il gluteo sinistro e lentamente sollevare la gamba sinistra mantenendo una flessione di 90 gradi al ginocchio; la coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al suolo. Abbassare lentamente alla posizione iniziale e ripetete 10 volte per lato. Per aumentare l’intensità di questo esercizio, si può aggiungere un peso alla caviglia.
LEG BRIDGE. Posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio a terra; contrarre addominali e glutei e sollevare lentamente il bacino fino a creare una linea retta dal ginocchio fino alle spalle. Lentamente, sollevare ed estendere una gamba, mantenendo il bacino sollevato. Tenere la posizione per 10 secondi e ripetere con la gamba opposta. I più allenati possono tenere la posizione più a lungo o effettuare 10 ripetizioni di salita e discesa su ogni lato prima di cambiare. Questi primi tre esercizi sono indicati in modo specifico per l’attivazione del grande gluteo; nel prossimo, invece, l’obiettivo è il gluteo medio, che lavora in abduzione e rotazione.
CLAM. Posizione di partenza in decubito laterale, le ginocchia e anche flesse a 30 gradi. Mantenendo piedi e pelvi a contatto con il pavimento, aprire le ginocchia contraendo medio gluteo, con un movimento molto lento, piccolo e mirato. Ripetere lentamente 10/15 volte per lato.
SQUAT A UNA GAMBA E REACH. Questo esercizio isola il gluteo e migliora l’equilibrio, la forza della caviglia, la propriocezione e la stabilizzazione del tronco. Posizionare un oggetto sul pavimento, a circa 2-3 metri di fronte e a sinistra del piede sinistro. Dalla stazione eretta, in equilibrio sul piede sinistro, alzare il piede destro da terra; lentamente piegare il ginocchio sinistro e abbassare il busto fino a raggiungere con la mano destra l’oggetto a terra. Mantenere l’equilibrio, estendendo leggermente la gamba destra; il ginocchio sinistro è in linea sopra il piede corrispondente. Ritornare alla posizione di partenza. Mantenere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio e ripetere 5-10 volte per gamba. Poiché le scarpe offrono supporto maggiore, è possibile aumentare la difficoltà di questo esercizio eseguendolo a piedi nudi; in tal modo saranno attivati anche i piccoli muscoli del piede e della caviglia, che stabilizzano e mantengono l’equilibrio.

Best Butt Exercises (Glutes)
ACE study ranks the best and worst butt exercises.
By Elizabeth Quinn
About.com Health’s Disease and Condition content is reviewed by the Medical Review Board
a cura di Mia Dell’Agnello
Pubblicato su Fitmed online 5/2011
 

Allenamento della muscolatura addominale: gli esercizi migliori

154054 Uno studio effettuato presso il Laboratorio di Biomeccanica alla San Diego State University ha esaminato tredici fra i più comuni esercizi addominali al fine di determinare quali fossero i più efficaci. Ogni esercizio è stato classificato, in base alla stimolazione muscolare misurata con elettromiografia (EMG), nei gruppi muscolari: retto e obliqui.

RETTO ADDOMINALE
1. Biciclette Crunch, il miglior esercizio per il retto addominale. Stesi sul pavimento con la parte inferiore della schiena a terra, mani accanto alla testa: portare le ginocchia fino un angolo di circa 45 gradi e lentamente eseguire il movimento della pedalata, toccare con il gomito sinistro il ginocchio destro, e viceversa. La respirazione è uniforme durante tutto l’esercizio.
2. Captain’s Chair è il secondo miglior esercizio per il retto addominale, uno dei pochi esercizi “efficaci” che richiede attrezzature da palestra: le parallele. Dalla posizione di partenza con le gambe distese, si flettono lentamente le ginocchia al petto, per poi tornare alla posizione di partenza.
3. Crunch su una palla. Seduti sulla palla, con i piedi appoggiati al pavimento, lasciare che la palla rotoli lentamente verso la schiena, fino a quando le cosce e il tronco sono paralleli al pavimento; contrarre gli addominali sollevando il busto a non più di 45 gradi. Per lavorare con i muscoli obliqui: rendere l’esercizio meno stabile posizionando i piedi più vicini alla palla.
4. Crunch con gambe estese in alto
5. Torso Track
6. Crunch con braccia estese dietro la testa
7. Crunch inverso
8. Crunch con talloni a terra
9. Esercizio con Roller
10. Plank
11. Crunch tradizionale
12. Esercizio con elastici
13. Esercizio Ab Rocker

MUSCOLI OBLIQUI
1. Captain’s Chair
2. Biciclette Crunch
3. Crunch inverso
4. Plank (hover)
5. Crunch con gambe estese in alto
6. Crunch su palla
7. Torso Track
8. Crunch con talloni a terra
9. Crunch con braccia estese dietro la testa
10. Esercizio con Roller
11. Crunch tradizionale
12. Esercizio con elastici
13. Ab Rocker

TEST ADDOMINALE (CORE)Plank
Il Plank può essere utilizzato per valutare la forza e la stabilità del Core e monitorare lo sviluppo e il miglioramento della forza di base di un atleta e la resistenza nel tempo. Per preparare la valutazione sono necessari un tappetino e un orologio con conta secondi. Iniziare in posizione di Plank: gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento, il busto dritto e rigido e il corpo in linea retta dal capo ai piedi, senza cedimenti o flessioni. La testa è rilassata e si dovrebbe guardare il pavimento. Mantenere per 60 secondi; sollevare il braccio destro per 15 secondi; ritorno il braccio destro a terra e sollevare il braccio sinistro per 15 secondi. Ritorno il braccio sinistro a terra e sollevare la gamba destra per 15 secondi, alternando poi con la gamba sinistra. Sollevare quindi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e viceversa, sempre per 15 secondi. Ritornare infine alla posizione di Plank (gomiti a terra) per 30 secondi. Se è possibile completare il test pienamente, si ha una buona resistenza Core. Se invece non si riesce a completare la prova, oppure durante l’esecuzione sono presenti movimento del tronco inutili e ondeggianti, la forza del Core è insufficiente e dovrà essere allenata ripetendo la routine tre o quattro volte ogni settimana.

The Best and the Worst Ab Exercises Research Finds the Best and the Worst Abdominal (Ab) Exercises
By Elizabeth Quinn, About.com Guide 
Mia Dell’Agnello
Pubblicato su Fitmed online 4/2011