Lo sviluppo della resistenza cardiovascolare e quello della forza e tonificazione muscolare sono entrambi importanti, ma come abbinarli nella pianificazione dell’allenamento?

L’esercizio aerobico è efficace per il mantenimento e il miglioramento delle capacità cardiovascolari, per aumentare il dispendio energetico e favorire l’utilizzo del tessuto adiposo. Il lavoro con il carico è fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare, della forza e per migliorare la qualità del tessuto osseo.
L’allenamento, a qualsiasi livello, deve includere entrambe le tipologie di esercizio; eppure ancora non è chiaro quanto e in che modo lo sviluppo delle capacità aerobiche possa interferire negativamente sull’incremento della forza/massa muscolare.

Un allenamento combinato può essere strutturato di modo che le due differenti tipologie di esercizi:
1) si svolgano entrambe all’interno della stessa seduta di allenamento;
2) si svolgano nello stesso giorno, ma in sedute distanziate (mattino e tardo pomeriggio);
3) siano programmate in giorni diversi della settimana, in modo alterno;
4) siano suddivise con una periodizzazione dell’allenamento in cicli dedicati (mesi).
A meno che non si tratti di sportivi professionisti che necessitano di una preparazione specifica, l’allenamento simultaneo, all’interno della stessa seduta di allenamento, è quello tendenzialmente più diffuso, soprattutto dagli atleti che praticano sport che richiedono sia le capacità aerobiche che anaerobiche. Ma perché sia efficace, richiede una pianificazione attenta e l’analisi di eventuali obiettivi prioritari da perseguire.
Diversi studi confermano che l’allenamento aerobico può compromettere il massimo sviluppo di forza e potenza muscolare (1, 2), soprattutto se le sessioni di allenamento sono distribuite su 6 giorni la settimana, annullando praticamente la fase di riposo. Quando invece l’allenamento combinato è svolto nel medesimo giorno, aumentando i giorni dedicati al recupero il risultato sullo sviluppo di forza e potenza muscolare pare non essere compromesso (3, 4, 5, 6).
Nella popolazione anziana è invece sempre e comunque particolarmente raccomandato, perché produce miglioramenti sia nell’efficienza cardiovascolare che muscolare. Dal momento che l’obiettivo è quello di migliorare la forma e promuovere la salute, i protocolli proposti hanno in genere una frequenza di ≤ 3 volte alla settimana, con un volume di allenamento moderato e il rischio di sovrallenamento ridotto al minimo (7, 8, 9).

IN CHE ORDINE PROPORRE GLI ESERCIZI ALL’INTERNO DI UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO? 
La maggior parte degli studi che hanno confrontato l’efficacia dell’allenamento dando la priorità all’allenamento aerobico piuttosto che a quello di muscolazione, generalmente suggeriscono che la sequenza con cui gli esercizi sono proposti non produce differenze significative, perché in entrambi i casi ci sono miglioramenti sia nell’efficienza cardiorespiratoria che in quella muscolare. Allo stato attuale della ricerca non esiste parere concorde riguardo questo aspetto: la sequenza dovrà soddisfare le priorità del programma di allenamento, tenendo presente che la capacità allenata prima, interferirà inevitabilmente sulla successiva.
Priorità all’allenamento cardiovascolare
Per chi punta al miglioramento della VO2max (massimo consumo di ossigeno) e EPOC (consumo di ossigeno post esercizio). L’influenza negativa sul successivo lavoro di potenziamento rilevata da alcuni studi può essere determinata dal fatto che per entrambi i lavori sono stati coinvolti i medesimi gruppi muscolari (che quindi sono risultati già “stanchi” all’inizio del lavoro in sovraccarico, 1, 2, 10). Negli studi in cui i muscoli sollecitati sono stati differenti (per esempio la fase di allenamento cardiovascolare al cicloergometro e gli esercizi di muscolazione per gli arti superiori), la riduzione di prestazione è stata praticamente nulla. Altri studi hanno evidenziato che un prolungato lavoro aerobico (circa 1 ora) attenua la risposta dell’ormone della crescita nel successivo lavoro in sovraccarico: questo suggerisce che, per produrre risposte ormonali più favorevoli, l’allenamento aerobico deve essere eseguito successivamente.
Priorità all’allenamento con sovraccarichi
Gravelle e Blessing (5) hanno svolto uno studio molto interessante su un gruppo di donne che hanno seguito un programma di allenamento combinato e progressivo per 3 giorni a settimana per 11 settimane. I carichi di lavoro iniziali dell’allenamento aerobico corrispondevano al 70% della VO2max per 25 minuti, mentre l’allenamento con sovraccarichi era strutturato in una sequenza di 2 set di 10 ripetizioni per 7 esercizi. Gli autori hanno evidenziato un miglioramento della VO2max solo nei soggetti che hanno effettuato un allenamento di muscolazione prima dell’allenamento aerobico: in questo caso, il lavoro di potenziamento muscolare sembra influenzare favorevolmente il metabolismo durante la successiva sessione di lavoro aerobico.
È stato inoltre rilevato un aumento dell’ossidazione dei grassi (lipolisi) e di dispendio energetico durante l’esercizio aerobico preceduto da un protocollo di esercizio di potenziamento muscolare.
Considerando attentamente tutte le variabili legate alla programmazione dell’allenamento, è possibile confermare che una sessione combinata di esercizi aerobici e di potenziamento muscolare porta una serie di adattamenti fisiologici positivi, indipendentemente dalla sequenza con cui vengono svolti. Per esempio, un efficace programma di allenamento combinato per individui sani potrebbe contemplare:
- lavoro aerobico al 60%-70% della VO2max per 25-30 minuti;
- lavoro di potenziamento al 60%-80% con 6-10 esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari, da svolgersi in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni e 2 minuti di recupero fra una serie e l’altra.
L’intera sessione di allenamento si completa in 60-90 minuti (incluse le fasi di riscaldamento e defaticamento qui non trattate), da svolgersi 3, max 4 giorni alla settimana: in questo modo non ci dovrebbero essere interferenze proponendo prima l’uno o l’altro lavoro. La priorità dovrà essere scelta in base alle esigenze personali dell’individuo. Gli adattamenti dovrebbero cominciare a verificarsi dopo 11-12 settimane.

NOTE
1. Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985;59(5):1446Y51
2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995;78(3):976Y89
3. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005;39(8):555Y60.
4. Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119Y27.
5. Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women concurrently training for strength and endurance. J Strength Cond Res. 2000;14(1):5Y13.
6. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(3):429Y36.
7. Cadore EL, Izquierdo M, Alberton CL, Pinto RS, Conceicao M, Cunha G, Radaelli R, Bottaro M, Trindade GT, Kruel LF. Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Exp Gerontol. 2012;47(2):164Y9.
8. Izquierdo M, Iban˜ez J, Ha¨kkinen K, Kraemer WJ, Larrio´n JL, Gorostiaga EM. Once weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):435Y43
9. Takeshima N, Rogers ME, Islam MM, Yamauchi T, Watanabe E, Okada A. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults. Eur J Appl Physiol. 2004;93(1Y2):173Y82.
10. Leveritt M, Abernethy PJ. Acute effects of high intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Strength Cond Res. 1999;13(1):47Y51.