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Allenamento: il lavoro aerobico può interferire con il potenziamento muscolare?

Lo sviluppo della resistenza cardiovascolare e quello della forza e tonificazione muscolare sonoks102156p entrambi importanti, ma come abbinarli nella pianificazione dell’allenamento?

L’esercizio aerobico è efficace per il mantenimento e il miglioramento delle capacità cardiovascolari, per aumentare il dispendio energetico e favorire l’utilizzo del tessuto adiposo. Il lavoro con il carico è fondamentale per lo sviluppo della massa muscolare, della forza e per migliorare la qualità del tessuto osseo.
L’allenamento, a qualsiasi livello, deve includere entrambe le tipologie di esercizio; eppure ancora non è chiaro quanto e in che modo lo sviluppo delle capacità aerobiche possa interferire negativamente sull’incremento della forza/massa muscolare.

Un allenamento combinato può essere strutturato di modo che le due differenti tipologie di esercizi:
1) si svolgano entrambe all’interno della stessa seduta di allenamento;
2) si svolgano nello stesso giorno, ma in sedute distanziate (mattino e tardo pomeriggio);
3) siano programmate in giorni diversi della settimana, in modo alterno;
4) siano suddivise con una periodizzazione dell’allenamento in cicli dedicati (mesi).
A meno che non si tratti di sportivi professionisti che necessitano di una preparazione specifica, l’allenamento simultaneo, all’interno della stessa seduta di allenamento, è quello tendenzialmente più diffuso, soprattutto dagli atleti che praticano sport che richiedono sia le capacità aerobiche che anaerobiche. Ma perché sia efficace, richiede una pianificazione attenta e l’analisi di eventuali obiettivi prioritari da perseguire.
Diversi studi confermano che l’allenamento aerobico può compromettere il massimo sviluppo di forza e potenza muscolare (1, 2), soprattutto se le sessioni di allenamento sono distribuite su 6 giorni la settimana, annullando praticamente la fase di riposo. Quando invece l’allenamento combinato è svolto nel medesimo giorno, aumentando i giorni dedicati al recupero il risultato sullo sviluppo di forza e potenza muscolare pare non essere compromesso (3, 4, 5, 6).
Nella popolazione anziana è invece sempre e comunque particolarmente raccomandato, perché produce miglioramenti sia nell’efficienza cardiovascolare che muscolare. Dal momento che l’obiettivo è quello di migliorare la forma e promuovere la salute, i protocolli proposti hanno in genere una frequenza di ≤ 3 volte alla settimana, con un volume di allenamento moderato e il rischio di sovrallenamento ridotto al minimo (7, 8, 9).

IN CHE ORDINE PROPORRE GLI ESERCIZI ALL’INTERNO DI UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO? 
La maggior parte degli studi che hanno confrontato l’efficacia dell’allenamento dando la priorità all’allenamento aerobico piuttosto che a quello di muscolazione, generalmente suggeriscono che la sequenza con cui gli esercizi sono proposti non produce differenze significative, perché in entrambi i casi ci sono miglioramenti sia nell’efficienza cardiorespiratoria che in quella muscolare. Allo stato attuale della ricerca non esiste parere concorde riguardo questo aspetto: la sequenza dovrà soddisfare le priorità del programma di allenamento, tenendo presente che la capacità allenata prima, interferirà inevitabilmente sulla successiva.
Priorità all’allenamento cardiovascolare
Per chi punta al miglioramento della VO2max (massimo consumo di ossigeno) e EPOC (consumo di ossigeno post esercizio). L’influenza negativa sul successivo lavoro di potenziamento rilevata da alcuni studi può essere determinata dal fatto che per entrambi i lavori sono stati coinvolti i medesimi gruppi muscolari (che quindi sono risultati già “stanchi” all’inizio del lavoro in sovraccarico, 1, 2, 10). Negli studi in cui i muscoli sollecitati sono stati differenti (per esempio la fase di allenamento cardiovascolare al cicloergometro e gli esercizi di muscolazione per gli arti superiori), la riduzione di prestazione è stata praticamente nulla. Altri studi hanno evidenziato che un prolungato lavoro aerobico (circa 1 ora) attenua la risposta dell’ormone della crescita nel successivo lavoro in sovraccarico: questo suggerisce che, per produrre risposte ormonali più favorevoli, l’allenamento aerobico deve essere eseguito successivamente.
Priorità all’allenamento con sovraccarichi
Gravelle e Blessing (5) hanno svolto uno studio molto interessante su un gruppo di donne che hanno seguito un programma di allenamento combinato e progressivo per 3 giorni a settimana per 11 settimane. I carichi di lavoro iniziali dell’allenamento aerobico corrispondevano al 70% della VO2max per 25 minuti, mentre l’allenamento con sovraccarichi era strutturato in una sequenza di 2 set di 10 ripetizioni per 7 esercizi. Gli autori hanno evidenziato un miglioramento della VO2max solo nei soggetti che hanno effettuato un allenamento di muscolazione prima dell’allenamento aerobico: in questo caso, il lavoro di potenziamento muscolare sembra influenzare favorevolmente il metabolismo durante la successiva sessione di lavoro aerobico.
È stato inoltre rilevato un aumento dell’ossidazione dei grassi (lipolisi) e di dispendio energetico durante l’esercizio aerobico preceduto da un protocollo di esercizio di potenziamento muscolare.
Considerando attentamente tutte le variabili legate alla programmazione dell’allenamento, è possibile confermare che una sessione combinata di esercizi aerobici e di potenziamento muscolare porta una serie di adattamenti fisiologici positivi, indipendentemente dalla sequenza con cui vengono svolti. Per esempio, un efficace programma di allenamento combinato per individui sani potrebbe contemplare:
- lavoro aerobico al 60%-70% della VO2max per 25-30 minuti;
- lavoro di potenziamento al 60%-80% con 6-10 esercizi che coinvolgano tutti i gruppi muscolari, da svolgersi in 3-4 serie da 8-12 ripetizioni e 2 minuti di recupero fra una serie e l’altra.
L’intera sessione di allenamento si completa in 60-90 minuti (incluse le fasi di riscaldamento e defaticamento qui non trattate), da svolgersi 3, max 4 giorni alla settimana: in questo modo non ci dovrebbero essere interferenze proponendo prima l’uno o l’altro lavoro. La priorità dovrà essere scelta in base alle esigenze personali dell’individuo. Gli adattamenti dovrebbero cominciare a verificarsi dopo 11-12 settimane.

NOTE
1. Dudley GA, Djamil R. Incompatibility of endurance- and strength-training modes of exercise. J Appl Physiol. 1985;59(5):1446Y51
2. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol. 1995;78(3):976Y89
3. Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005;39(8):555Y60.
4. Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(12):2119Y27.
5. Gravelle BL, Blessing DL. Physiological adaptations in women concurrently training for strength and endurance. J Strength Cond Res. 2000;14(1):5Y13.
6. McCarthy JP, Agre JC, Graf BK, Pozniak MA, Vailas AC. Compatibility of adaptive responses with combining strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(3):429Y36.
7. Cadore EL, Izquierdo M, Alberton CL, Pinto RS, Conceicao M, Cunha G, Radaelli R, Bottaro M, Trindade GT, Kruel LF. Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Exp Gerontol. 2012;47(2):164Y9.
8. Izquierdo M, Iban˜ez J, Ha¨kkinen K, Kraemer WJ, Larrio´n JL, Gorostiaga EM. Once weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):435Y43
9. Takeshima N, Rogers ME, Islam MM, Yamauchi T, Watanabe E, Okada A. Effect of concurrent aerobic and resistance circuit exercise training on fitness in older adults. Eur J Appl Physiol. 2004;93(1Y2):173Y82.
10. Leveritt M, Abernethy PJ. Acute effects of high intensity endurance exercise on subsequent resistance activity. J Strength Cond Res. 1999;13(1):47Y51.

Gli esercizi migliori per la tonificazione dei glutei

DCF 1.0

Alcuni ricercatori dell’Università del Wisconsin, guidati da John Porcari, Ph.D., e Blake Ristvedt, M.A., in collaborazione con l’American Council on Exercise, hanno analizzato, tramite elettromiografia (EMG), la misura di attivazione muscolare di otto esercizi comuni per i muscoli glutei. Lo studio ha coinvolto 6 uomini e 6 donne di età compresa fra i 18 e 25 anni, che svolgevano regolare attività fisica e in possesso di un’ottima tecnica di esecuzione degli esercizi analizzati. I risultati, in sintesi, hanno evidenziato che lo squat, anche se genera un’attivazione muscolare significativamente superiore sia alla leg press orizzontale che a quella verticale, non genera una maggiore attivazione del grande gluteo rispetto agli altri esercizi. Le estensioni dell’anca in quadrupedia, stepup e affondi sono molto più efficaci nell’attivazione del medio gluteo rispetto allo squat, mentre la leg press (orizzontale e verticale) è la meno efficace. Tendenzialmente, per i muscoli posteriori della coscia, gli esercizi a corpo libero, come le estensioni in quadrupedia, step-up e affondi hanno fatto registrare un’attività EMG molto più rilevante rispetto allo squat, e ancor più rispetto alla leg press, sia orizzontale che verticale. Questa la classifica:
1. estensioni dell’anca in quadrupedia
2. affondi
3. step up
4. squat
5. four-way estensioni hip
6. one-legged squat.
Secondo i ricercatori non c’è nessun chiaro vincitore, ma questo studio ha confermato come lo squat tradizionale non sia l’esercizio di eccellenza per lo sviluppo dei glutei, che possono efficacemente essere allenati con le altre tipologie di esercizio. «L’estensione dell’anca in quadrupedia è quella che mi ha sorpreso di più guardando i livelli di EMG raggiunti senza utilizzare alcun peso aggiuntivo» ha dichiarato John Porcari. «Penso che se si utilizzassero i pesi alle caviglie, questo esercizio risulterebbe ancora più efficace, tanto da poterlo indicare come il migliore, in termini di efficacia, per la muscolatura glutea». Allo stesso modo, anche lo squat potrebbe risultare potenzialmente migliore di quanto questo studio non suggerisca, per il fatto che l’esecuzione nei test limitava il piegamento ai 90° (cosce parallele a terra), senza spingere il movimento oltre, per garantire la sicurezza delle ginocchia. I dati relativi alla minore attivazione fornita dalla leg press (orizzontale e verticale) non hanno sorpreso i ricercatori, dal momento che tali attrezzature non necessitano di equilibrio o di sostenere il peso corporeo. Ma proprio per questo i ricercatori ne hanno sottolineato il valore, soprattutto per i principianti o per chi ha problemi di stabilità e di controllo del movimento. Quindi, ricapitolando, tutti gli esercizi presi in esame possono essere utilizzati per variare il workout o per allenarsi anche in presenza di alcune limitazioni. Non si può andare in palestra? Gli esercizi a corpo libero sono perfetti. Ci sono problemi di schiena? Meglio lavorare in scarico, con gli esercizi in quadrupedia. Di seguito alcuni esercizi proposti.
STRETCH. Prima di eseguire gli esercizi di tonificazione si consiglia di assicurarsi che i flessori dell’anca siano rilassati, eseguendo esercizi di stretching, in particolar modo per il potente muscolo psoas.
Stretch Psoas: dalla posizione di affondo in avanti, portare il ginocchio a terra, alzando le braccia e le mani sopra la testa. Spingere il bacino in avanti e in basso verso il pavimento fino a sentire una linea continua in allungamento: busto, fianchi, inguine e coscia. Tenere la posizione per circa 20/30 secondi, rilasciare e ripetere per l’altra gamba.
IL PONTE. Posizione supina, con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento; stringere i muscoli addominali e glutei e sollevare il bacino fino a creare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Cercare di tirare l’ombelico indietro verso la colonna vertebrale; tenere per 20/30 secondi. Assicurarsi di contrarre i glutei e non i muscoli posteriori della coscia, che devono restare rilassati.
ESTENSIONE DELL’ANCA IN QUADRUPEDIA. In quadrupedia, addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale; contrarre il gluteo sinistro e lentamente sollevare la gamba sinistra mantenendo una flessione di 90 gradi al ginocchio; la coscia sinistra dovrebbe essere quasi parallela al suolo. Abbassare lentamente alla posizione iniziale e ripetete 10 volte per lato. Per aumentare l’intensità di questo esercizio, si può aggiungere un peso alla caviglia.
LEG BRIDGE. Posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi in appoggio a terra; contrarre addominali e glutei e sollevare lentamente il bacino fino a creare una linea retta dal ginocchio fino alle spalle. Lentamente, sollevare ed estendere una gamba, mantenendo il bacino sollevato. Tenere la posizione per 10 secondi e ripetere con la gamba opposta. I più allenati possono tenere la posizione più a lungo o effettuare 10 ripetizioni di salita e discesa su ogni lato prima di cambiare. Questi primi tre esercizi sono indicati in modo specifico per l’attivazione del grande gluteo; nel prossimo, invece, l’obiettivo è il gluteo medio, che lavora in abduzione e rotazione.
CLAM. Posizione di partenza in decubito laterale, le ginocchia e anche flesse a 30 gradi. Mantenendo piedi e pelvi a contatto con il pavimento, aprire le ginocchia contraendo medio gluteo, con un movimento molto lento, piccolo e mirato. Ripetere lentamente 10/15 volte per lato.
SQUAT A UNA GAMBA E REACH. Questo esercizio isola il gluteo e migliora l’equilibrio, la forza della caviglia, la propriocezione e la stabilizzazione del tronco. Posizionare un oggetto sul pavimento, a circa 2-3 metri di fronte e a sinistra del piede sinistro. Dalla stazione eretta, in equilibrio sul piede sinistro, alzare il piede destro da terra; lentamente piegare il ginocchio sinistro e abbassare il busto fino a raggiungere con la mano destra l’oggetto a terra. Mantenere l’equilibrio, estendendo leggermente la gamba destra; il ginocchio sinistro è in linea sopra il piede corrispondente. Ritornare alla posizione di partenza. Mantenere un movimento lento e controllato durante tutto l’esercizio e ripetere 5-10 volte per gamba. Poiché le scarpe offrono supporto maggiore, è possibile aumentare la difficoltà di questo esercizio eseguendolo a piedi nudi; in tal modo saranno attivati anche i piccoli muscoli del piede e della caviglia, che stabilizzano e mantengono l’equilibrio.

Best Butt Exercises (Glutes)
ACE study ranks the best and worst butt exercises.
By Elizabeth Quinn
About.com Health’s Disease and Condition content is reviewed by the Medical Review Board
a cura di Mia Dell’Agnello
Pubblicato su Fitmed online 5/2011